Trening optymizmu – prosta droga do sprawniejszego umysłu na starość

Trening optymizmu może być prostym sposobem na poprawę samopoczucia w starszym wieku, ale nie jest udowodnioną metodą poprawiania pamięci ani zapobiegania demencji. Badania pokazują, że osoby bardziej optymistyczne rzadziej rozwijają demencję i czasem lepiej wypadają w wybranych testach poznawczych. Nie wiadomo jednak, czy to właśnie optymizm odpowiada za te różnice. Warto więc ćwiczyć bardziej życzliwe, realistyczne spojrzenie na codzienność, nie rezygnując z ruchu, aktywności umysłowej i troski o zdrowie.

Czym jest trening optymizmu?

Optymizm nie oznacza przekonania, że wszystko ułoży się dobrze. W badaniach określa się go raczej jako względnie trwałą skłonność do oczekiwania pomyślnych rezultatów. To coś innego niż chwilowy dobry nastrój po udanym dniu. Optymistyczne nastawienie może współistnieć ze świadomością trudności: „To dla mnie kłopot, ale mogę sprawdzić, co da się zrobić”.

Trening optymizmu polega na ćwiczeniu takiego sposobu patrzenia na sytuacje, w którym dostrzegasz nie tylko zagrożenia, lecz także dostępne możliwości i własny wpływ na następny krok. Nie chodzi o wypieranie smutku czy strachu. Jeśli ktoś usłyszał niepokojącą diagnozę albo martwi się problemami z pamięcią, zapewnianie go, że „wystarczy myśleć pozytywnie”, może utrudnić szukanie potrzebnej pomocy.

Ćwiczenie nastawienia ma sens również później, gdy przyzwyczajenia są już utrwalone. Nie wymaga specjalnego sprzętu: można zacząć od krótkiej refleksji nad tym, co się udało, albo od sprawdzenia, czy pierwsza, pesymistyczna interpretacja trudności jest jedyną możliwą. Celem jest bardziej elastyczne myślenie, a nie stały dobry humor.

Co badania mówią o optymizmie i sprawności umysłu?

Jedno z badań objęło 9071 dorosłych z USA, którzy na początku obserwacji nie mieli stwierdzonych zaburzeń poznawczych. Poziom optymizmu oceniono za pomocą kwestionariusza, a uczestników obserwowano przez okres do 14 lat. Wyższy wynik optymizmu — o jedno odchylenie standardowe, czyli jednostkę używaną do opisu różnic między badanymi — wiązał się z około 15% niższym ryzykiem demencji. Zależność utrzymywała się po uwzględnieniu między innymi wieku, wykształcenia, depresji i poważnych chorób.

To ważny wynik, ale związek statystyczny nie jest dowodem przyczyny. Nie oznacza, że zwiększenie optymizmu u konkretnej osoby obniży jej ryzyko demencji o 15%. Osoby optymistyczne mogą różnić się od pozostałych także zachowaniami, stanem zdrowia lub innymi cechami, których nie da się w pełni uwzględnić w analizie. Badanie dotyczyło ponadto mierzonego kwestionariuszem nastawienia, a nie efektów udziału w treningu.

Inne badanie, prowadzone przez dziewięć lat w grupie 793 mężczyzn, pozwala bliżej przyjrzeć się samym umiejętnościom poznawczym. Wyższy poziom optymizmu wiązał się w nim z lepszą płynnością słowną oraz natychmiastowym przypominaniem słów. Nie stwierdzono jednak podobnej zależności dla ogólnego wyniku poznawczego, pamięci roboczej ani zdolności wzrokowo-przestrzennych. Nie można więc na tej podstawie powiedzieć, że optymizm przekłada się na sprawniejszy umysł pod każdym względem. Ponieważ uczestnikami byli mężczyźni, ostrożność jest potrzebna także przy odnoszeniu tych wyników do wszystkich starszych osób.

Czy samo ćwiczenie pozytywnego myślenia coś zmienia? W badaniu z udziałem 100 starszych osób grupa interwencyjna uczestniczyła przez osiem tygodni w cotygodniowych, 90-minutowych zajęciach. Zaobserwowano poprawę odporności psychicznej i zadowolenia z życia. To zachęcający wynik dotyczący dobrostanu, lecz badanie nie wykazało, że uczestnicy poprawili pamięć lub zmniejszyli ryzyko demencji. Wyników badań obserwacyjnych i badań treningowych nie należy traktować tak, jakby mierzyły ten sam efekt.

Jak ćwiczyć bardziej optymistyczne myślenie na co dzień?

Najłatwiej zacząć od działań, które można dopasować do własnego rytmu dnia. Nie muszą przynosić natychmiastowej zmiany nastawienia. Potraktuj je jako okazję do zauważenia faktów, które łatwo pominąć, gdy uwagę pochłaniają trudności.

Zapisz trzy rzeczy, które poszły dobrze. Mogą być drobne: odbyta rozmowa, załatwiona sprawa czy chwila odpoczynku. Dopisz, co pomogło — dzięki temu ćwiczenie nie kończy się na wyliczeniu miłych zdarzeń.
Sprawdź pierwszą interpretację trudności. Gdy pojawia się myśl „już niczego nowego się nie nauczę”, zapytaj: „Co wiem na pewno?”, „Czy jest inne wyjaśnienie?” oraz „Jaki mały krok mogę zrobić?”.
Wyznacz osiągalny następny krok. Zamiast postanowienia „będę bardziej pozytywną osobą” wybierz konkretne działanie, na przykład powrót do przerwanej lektury lub umówienie spaceru z kimś bliskim.
Porozmawiaj o tym, co się udało i co było trudne. Kontakt z drugą osobą pozwala dzielić się dobrymi doświadczeniami bez udawania, że problemów nie ma.

Takie ćwiczenia można wykonywać samodzielnie. Jeżeli zapisywanie dobrych zdarzeń wydaje się sztuczne, zacznij od pytania: „Co dziś było choć trochę łatwiejsze, niż się spodziewałem?”. Nie ma potrzeby przypisywać każdej sytuacji pozytywnego znaczenia. Czasem najbardziej realistycznym wnioskiem będzie to, że dzień był trudny, ale udało się poprosić o pomoc.

Warto też oddzielać optymizm od oceniania samego siebie. Niepowodzenie w ćwiczeniu nie świadczy o „złym nastawieniu”. Podobnie gorszy dzień nie przekreśla wcześniejszego wysiłku. Pomocne może być wracanie do prostych pytań wtedy, gdy pojawia się konkretna trudność, zamiast kontrolowania każdej myśli.

Dlaczego sam optymizm nie wystarczy?

Sprawność umysłowa w starszym wieku zależy od więcej niż jednego nawyku. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że z istotną częścią ryzyka demencji wiążą się czynniki, na które można wpływać. Wymienia między innymi brak ruchu, palenie tytoniu, szkodliwe picie alkoholu, izolację społeczną, nadciśnienie i cukrzycę. Szacunek mówiący o nawet 45% ryzyka dotyczy łącznego znaczenia takich czynników w populacji. Nie jest obietnicą, że pojedyncza osoba może obniżyć własne ryzyko o taki odsetek, ani argumentem, że wystarczy zmienić nastawienie.

WHO zaleca aktywność fizyczną osobom z prawidłowymi funkcjami poznawczymi w celu ograniczania ryzyka ich pogorszenia. U starszych osób bez zaburzeń poznawczych lub z łagodnymi zaburzeniami można też rozważyć trening poznawczy. W praktyce aktywność umysłowa nie musi oznaczać wyłącznie rozwiązywania łamigłówek. Może nią być uczenie się obsługi urządzenia, czytanie i rozmowa o książce albo rozwijanie hobby, które wymaga uwagi i przyswajania nowych rzeczy. Nie daje to gwarancji ochrony przed demencją, ale pozwala angażować umysł w codziennym życiu.

Ruch i kontakt z ludźmi da się połączyć z ćwiczeniem nastawienia. Podczas spaceru z bliską osobą można porozmawiać o planach, trudnościach i tym, co ostatnio sprawiło przyjemność. Sam udział społeczny jest ważny dla zdrowia i dobrostanu, choć dowody na to, że bezpośrednio zmniejsza ryzyko demencji, są ograniczone. Właśnie dlatego nie warto przedstawiać spotkań, spacerów i treningu optymizmu jako zamienników opieki medycznej. Każde z tych działań pełni inną rolę.

Kiedy pozytywne nastawienie nie powinno zastępować pomocy?

Zapominanie słów czy gubienie wątku może niepokoić, ale na podstawie pojedynczej sytuacji nie da się rozpoznać demencji. Jeśli problemy z pamięcią powtarzają się, nasilają lub utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto omówić je z lekarzem. Podobnie jest z utrzymującym się smutkiem, lękiem czy utratą zainteresowania tym, co dotąd było ważne. Nie trzeba najpierw „nauczyć się optymizmu”, żeby zasługiwać na pomoc.

Trening optymizmu ma najbardziej rozsądne miejsce obok innych działań wspierających zdrowe starzenie, nie zamiast nich. Może pomóc łagodniej interpretować trudności i dostrzegać możliwe kroki, a badania nad pozytywnym myśleniem wskazują na możliwą poprawę dobrostanu. Na razie nie ma jednak podstaw, by obiecywać, że samo ćwiczenie nastawienia poprawi pamięć lub zapobiegnie demencji.